Névoa mental e memória: por que acontece e o que ajuda

Entrar num cômodo e esquecer o que ia buscar, procurar uma palavra que some no meio da frase, perder o fio da conversa. Cerca de metade das mulheres na transição relata esse tipo de falha, que ganhou o apelido de névoa mental.

Não é o começo de uma demência

No estudo SWAN, que acompanhou milhares de mulheres por anos, a velocidade de raciocínio e a memória verbal oscilaram na perimenopausa e voltaram ao normal depois da menopausa. Para a maioria, a névoa é temporária.

Por que acontece

• Estrogênio oscilando. Ele age no hipocampo e no córtex pré-frontal, as áreas da memória e da atenção.
• Sono picado. Noites quebradas por calorões e suor noturno são uma das maiores causas. Quem tem mais ondas de calor costuma ter mais falhas de memória.
• Humor, ansiedade e estresse ocupam a atenção e pioram a memória do dia a dia.
• Causas que dá para medir: tireoide, falta de ferro (comum com menstruação intensa), falta de vitamina B12 e apneia do sono.
• Remédios: alguns antialérgicos, calmantes, remédios para dormir e para bexiga atrapalham a memória. Leve a lista para a consulta.
• Álcool, mesmo pouco, piora o sono e a atenção no dia seguinte.

O que ajuda

• Tratar o sono e os calorões. Quando a névoa vem das noites ruins, tratar a causa devolve boa parte da clareza: veja Sono e Ondas de calor. A terapia hormonal ajuda quando a névoa vem dos calorões, mas não é indicada para prevenir demência.
• Exercício aeróbico. Num estudo de um ano, caminhar 40 minutos três vezes por semana aumentou em cerca de 2% o hipocampo, a área da memória. Comece pela zona 2 ou pela caminhada depois de comer.
• Treino de força duas vezes por semana melhorou a atenção e o planejamento em mulheres mais velhas. O Força A é um bom começo.
• Aprender coisas novas e conviver: idioma, instrumento, dança, grupos. O desafio e a conversa treinam a atenção.
• Ouvir bem. Perda de audição na meia-idade é um dos maiores fatores de risco evitáveis para demência. Se você vive pedindo para repetirem, faça uma audiometria.
• Pressão, glicose e colesterol em dia: o que é bom para o coração é bom para o cérebro.

No prato

O padrão com mais estudos para o cérebro é parecido com o mediterrâneo: folhas verdes quase todo dia, frutas vermelhas, castanhas, azeite, peixe, feijão e grãos integrais, com pouco ultraprocessado e pouca fritura. Nos estudos de observação, quem come assim perde memória mais devagar. Num estudo de 3 anos, o efeito não superou o de uma dieta controle que também emagreceu: comer bem ajuda, sem milagre.

• Não pule refeições: a queda da glicose derruba a concentração.
• Beba água: até uma desidratação leve piora a atenção.
• Café ajuda o foco de manhã. Depois das 14h, cobra no sono.

As receitas anti-inflamatórias e o cardápio Anti-inflamatório seguem esse padrão.

Suplementos

• Vitamina B12, ferro e vitamina D ajudam quando faltam. Dose no sangue antes: sem falta, não melhoram a memória.
• Creatina: estudos pequenos mostram melhora leve da memória de curto prazo, principalmente com sono ruim e em pessoas mais velhas, com 3 a 5 g por dia. Veja Creatina.
• Ômega-3: em pessoas saudáveis, os estudos grandes não mostraram melhora da memória. O peixe na comida continua valendo.
• Bacopa: alguns estudos pequenos com efeito leve na memória. Pode dar enjoo e soltar o intestino.
• Ginkgo biloba: num estudo com mais de 3 mil pessoas, não preveniu perda de memória. Aumenta o risco de sangramento com anticoagulantes.
• Fórmulas "nootrópicas" e magnésio "para o cérebro": muito marketing e quase nenhum estudo.

Truques que poupam a cabeça

• Uma coisa de cada vez: alternar tarefas gasta mais memória do que parece.
• Lugar fixo para chave, óculos e celular.
• Agenda e lista no celular, com alarme.
• Fale em voz alta o que está fazendo: "desliguei o fogo".
• A palavra sumiu? Descreva com outras e siga em frente. Ela costuma voltar sozinha.