O que diminuir no prato, e pelo que trocar
Ultraprocessados, açúcar, farinha branca, álcool e cafeína em excesso: por que pesam mais nessa fase e as trocas que funcionam.
Não é lista de proibidos. É o que, repetido todo dia, mais atrapalha a saciedade, a glicemia, o sono e os calorões depois dos 40. Diminuir já faz diferença, e trocar é mais fácil do que cortar.
| O quê | Por que pesa | Troque por |
|---|---|---|
| Ultraprocessados: biscoito, salgadinho, embutido, refeição pronta | Num estudo controlado, as pessoas comeram cerca de 500 kcal a mais por dia com comida ultraprocessada do que com comida de verdade, sem perceber. | Comida de panela, ovos, iogurte natural, castanhas |
| Açúcar e bebida adoçada | Pico de glicose, fome que volta rápido e gordura no fígado. A OMS recomenda menos de 10% das calorias em açúcar livre; o ideal fica abaixo de 25 g por dia. | Fruta inteira, iogurte com canela, um quadradinho de chocolate 70% |
| Farinha branca: pão, bolo, massa | Digere rápido, tem pouca fibra e a fome chega antes da próxima refeição. | Integrais, aveia, leguminosas, batata e arroz cozidos e resfriados |
| Álcool | Piora calorões e sono, aumenta a gordura abdominal e o risco de câncer de mama sobe mesmo com pouca quantidade. | Água com gás e limão, chá gelado, kombucha |
| Cafeína em excesso ou tarde | Pode disparar calorão, ansiedade e palpitação, e atrapalha o sono mesmo seis horas depois. | Café até o começo da tarde; depois, chás sem cafeína |
| Sal e embutidos | Retenção de líquido e pressão mais alta. | Ervas, limão, alho e especiarias |
| Fritura e gordura trans | Mais calorias por garfada e mais inflamação. | Assado, airfryer, azeite cru no fim |
Gatilhos de calorão
Para muitas mulheres, quatro coisas disparam a onda de calor: álcool, cafeína, comida apimentada e bebida muito quente. Anote por duas semanas o que veio antes de cada calorão. O padrão costuma aparecer.
Café pode?
Pode. A referência de segurança para adultos é de até 400 mg de cafeína por dia, cerca de três a quatro xícaras de café coado. O que muda nessa fase é a sensibilidade: se o café piora o sono ou os calorões, a primeira medida é tirar a xícara da tarde.
Regra de bolso
Leia o rótulo. Se tem mais de cinco ingredientes e nomes que você não usaria na sua cozinha, é ultraprocessado.
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Fontes
- Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial. Cell Metabolism, 2019.
- Organização Mundial da Saúde. Diretriz sobre a ingestão de açúcares por adultos e crianças, 2015.
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Parecer científico sobre a segurança da cafeína, 2015.
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- World Cancer Research Fund. Diet, nutrition, physical activity and breast cancer, 2018.