Exercícios
A biblioteca por trás dos treinos: como fazer, erros comuns, a versão mais fácil e a mais difícil de cada movimento.
48 de 48 exercícios
Lista de exercícios
- Força
Abertura de braços com elástico
3 séries de 10 a 15Segurar o elástico à frente do peito e afastar as mãos, abrindo os braços para os lados, o que trabalha a parte de trás dos ombros e as costas.
- Força
Afundo lateral
3 séries de 8 a 12 de cada ladoPasso largo para o lado, dobrando uma perna e mantendo a outra esticada, o que trabalha coxas, glúteos e a parte interna das coxas.
- Força
Afundo para trás
3 séries de 8 a 12 de cada ladoAfundo em que você dá um passo para trás, desce e volta, o que costuma ser mais confortável para o joelho da frente.
- Força
Afundo parado
3 séries de 8 a 12 de cada ladoCom um pé à frente e o outro atrás, você desce e sobe o corpo sem tirar os pés do lugar.
- Potência e impacto
Agachamento com desenvolvimento
3 séries de 8 a 12O thruster, nome em inglês deste movimento, junta um agachamento e um desenvolvimento num só gesto: ao subir da descida, você empurra os halteres para cima.
- Potência e impacto
Agachamento com salto
3 séries de 5 a 8Agachar e saltar para cima com força, aterrissando suavemente já em um novo agachamento.
- Força
Agachamento goblet
3 séries de 8 a 12Agachamento segurando um halter junto ao peito, como quem segura uma taça (goblet, em inglês), o que ajuda a manter o tronco em pé.
- Força
Agachamento livre
3 séries de 8 a 12Agachamento só com o peso do corpo, o mesmo gesto de sentar e levantar, sem a cadeira.
- Mobilidade
Alongamento do flexor do quadril
2 × 30 s de cada ladoAjoelhada sobre um joelho, você leva o quadril um pouco à frente para alongar a frente do quadril e da coxa.
- Condicionamento
Burpee
20 a 30 s por rodadaSequência de agachar, levar os pés para trás, voltar e saltar para cima, repetida em ritmo contínuo.
- Condicionamento
Burpee sem salto
20 a 30 s por rodadaSequência em que você agacha, apoia as mãos no chão, leva os pés para trás, volta e levanta, sem saltar.
- Força
Caminhada do fazendeiro
3 × 30 a 40 sCaminhar segurando um peso em cada mão, ao lado do corpo, como quem carrega duas sacolas de compras.
- Condicionamento
Caminhada rápida
20 a 30 min em ritmo firmeCaminhar em passo firme, mais rápido que um passeio, com o coração acelerado e ainda conseguindo falar frases curtas.
- Força
Desenvolvimento com halteres
3 séries de 8 a 12Empurrar um halter em cada mão da altura dos ombros até acima da cabeça, como quem alcança uma prateleira alta.
- Força
Elevação de calcanhar
3 séries de 12 a 15Subir na ponta dos pés e descer devagar, o que fortalece as panturrilhas.
- Força
Elevação de quadril apoiada no sofá
3 séries de 8 a 12Com as costas apoiadas na beira do sofá e os pés no chão, você sobe o quadril até o corpo formar uma linha do ombro ao joelho.
- Core
Escalador lento
3 séries de 8 a 10 de cada ladoCom as mãos no chão e o corpo em linha reta, você leva um joelho de cada vez em direção ao peito, devagar, como quem escala.
- Força
Flexão inclinada na bancada
3 séries de 8 a 12Flexão de braços com as mãos apoiadas numa bancada, o que deixa o corpo inclinado e o exercício mais leve que no chão.
- Força
Flexão na parede
3 séries de 10 a 15Empurrar o corpo para longe da parede e voltar, com as mãos apoiadas nela, a versão mais leve da flexão de braços.
- Força
Flexão no chão
3 séries de 6 a 10Flexão de braços completa, com as mãos e as pontas dos pés (ou os joelhos) no chão e o corpo em linha reta.
- Mobilidade
Gato e vaca
8 a 10 repetições lentasEm quatro apoios, você alterna entre arredondar e arquear as costas devagar, movendo a coluna toda.
- Core
Inseto morto
3 séries de 8 a 10 de cada ladoDeitada de barriga para cima, com braços e pernas levantados como um inseto virado, você abaixa braço e perna opostos devagar.
- Força
Levantamento terra romeno com halteres
3 séries de 8 a 12Dobrar o quadril para trás com um peso em cada mão, deslizando os halteres perto das pernas, e voltar em pé.
- Força
Levantar do chão
3 séries de 3 a 5Sair da posição sentada no chão e ficar em pé, passo a passo, um gesto de autonomia que se treina como qualquer outro exercício.
- Mobilidade
Livro aberto
6 a 8 de cada ladoDeitada de lado, com os joelhos dobrados, você abre o braço de cima como a capa de um livro, girando o peito.
- Condicionamento
Marcha com joelho alto
30 a 40 s por rodadaMarchar no lugar elevando os joelhos até a altura do quadril, com os braços acompanhando o ritmo.
- Mobilidade
Mobilidade de quadril 90/90
6 a 8 de cada ladoSentada no chão, com uma perna dobrada à frente e outra ao lado, ambas em ângulo reto, você gira os quadris de um lado para o outro.
- Core
Pallof com elástico
3 séries de 8 a 10 de cada ladoEm pé, de lado para o ponto de fixação do elástico, você empurra as mãos à frente do peito sem deixar o elástico girar o seu corpo.
- Potência e impacto
Patinador com salto
20 a 30 s por rodadaSaltos laterais de uma perna para a outra, como uma patinadora deslizando, com aterrissagem suave.
- Condicionamento
Patinador sem salto
30 a 40 s por rodadaPassos largos de um lado para o outro, como uma patinadora, com a perna de trás cruzando atrás sem saltar.
- Core
Perdigueiro
3 séries de 8 de cada ladoEm quatro apoios, você estende um braço e a perna do lado oposto até a altura do corpo, mantendo a coluna parada.
- Condicionamento
Polichinelo
30 a 40 s por rodadaSaltar abrindo pernas e braços ao mesmo tempo e voltar à posição inicial com um segundo salto.
- Condicionamento
Polichinelo sem salto
30 a 40 s por rodadaVersão do polichinelo em que você dá um passo de cada vez para o lado enquanto os braços sobem, sem saltar.
- Força
Ponte de glúteo
3 séries de 10 a 15Deitada de barriga para cima, você eleva o quadril do chão e contrai os glúteos no alto.
- Core
Prancha lateral
3 × 15 a 30 s de cada ladoFicar de lado, apoiada no antebraço e nos pés, com o corpo em linha reta.
- Core
Prancha no antebraço
3 × 20 a 40 sFicar parada de bruços, apoiada nos antebraços e nas pontas dos pés, com o corpo em linha reta.
- Força
Puxada alta com elástico
3 séries de 10 a 15Puxar o elástico, preso no alto, para baixo em direção ao peito, o que trabalha as costas e a parte de trás dos ombros.
- Força
Remada com elástico
3 séries de 10 a 15Puxar o elástico em direção às costelas, com os cotovelos indo para trás, para fortalecer as costas.
- Força
Remada unilateral com halter
3 séries de 8 a 12 de cada ladoPuxar o halter em direção ao quadril com um braço de cada vez, apoiando a outra mão numa cadeira ou num sofá firme.
- Core
Respiração com ativação do assoalho pélvico
2 séries de 8 a 10 respiraçõesRespiração profunda deitada, em que você contrai e solta o assoalho pélvico, a musculatura que sustenta a bexiga, o útero e o intestino, no ritmo da respiração.
- Potência e impacto
Saltos no lugar para os ossos
2 séries de 5 a 10 saltosSaltos pequenos e rápidos no lugar, com aterrissagem suave, para estimular o osso; com osteoporose diagnosticada, só com liberação médica.
- Força
Sentar e levantar da cadeira
3 séries de 8 a 12Sentar numa cadeira e levantar com controle, o movimento que mais usamos no dia a dia.
- Condicionamento
Socos no ar
30 a 40 s por rodadaDar socos no ar, alternando os braços, com os joelhos levemente dobrados e o corpo em movimento.
- Condicionamento
Sprint na bicicleta
3 a 6 esforços de 20 a 30 sPedalar com o esforço máximo possível por 20 a 30 segundos e recuperar em seguida com pedal leve, na bicicleta ergométrica ou de rua.
- Condicionamento
Subida de escada ou ladeira
5 a 10 min em ritmo firmeSubir escadas ou uma ladeira em ritmo firme, usando a força das pernas e dos glúteos.
- Força
Subida no degrau
3 séries de 8 a 12 de cada ladoSubir num degrau com uma perna e descer com controle, o mesmo gesto de subir uma escada.
- Força
Supino com halteres no chão
3 séries de 8 a 12Deitada de costas no chão, você empurra um halter com cada mão para cima, na direção do teto.
- Potência e impacto
Swing com kettlebell
3 séries de 10 a 15Swing quer dizer balanço: o kettlebell, um peso com alça, vai e volta entre as pernas e a altura do peito, impulsionado pelo quadril.
- Nenhum exercício com essa combinação.Desmarque um dos filtros.